뱃살(비만 마른비만)빼는 다이어트 및 간헐적 단식법 혈당스파이크

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비만은 만병의 근원이자 질병이다. 비만은 여러가지 질병 및 합병증을 유발하기 때문에 아주 무서운 병이다.

폐경 이후의 여성이 살이 찌거나 마른 비만인 여성이나 어쩔수 없은 생활습관이나 환경때문에 고도비만으로 고생하는 분들이 많이 있다.

특히 마른 비만이 가장 무서운 이유는 불임의 원인이 되기도 하고 골다공증으로 발전되기도 하는 등 일반비만과는 아주 다른 특징을 가지고 있다.

마른비만 비만탈출 다이어트

비만의 정의

 

비만은 체내에 과다하게 많은 양의 체지방이 쌓은 상태를 말한다. 

전신의 체지방 축적된 것 보다 복부비만이 늘어나 체지방이 필요이상으로 과다하게 축적되는 경우 심혈관질환, 위장질환, 호흡기질환, 대사분비계 등 여러가지 질병의 근원이 될 뿐만아니라

과중한 체중으로 인한 디스크, 관절염 등의 각종 관절질환에도 비만으로 인하여 발생한다.

 

비만의 진단

 

BMI(체질량 지수) 지수에 따라 정상, 과체중, 비만으로 구분하는데 다음과 같다.

- 정상 : 18.5~22.9

- 과체중 : 23이상

- 비만 : 25이상

 

비만의 원인

 

- 야식, 폭식, 인스턴트 식품의 섭취와 같은 식습관

- 유전적 원인

- 갑상선 기능 저하

- 항우울제, 호르몬제, 당뇨병 치료제에 의한 비만 등의 원인이 있다.

 

비만에 의한 합병증

 

비만으로 인한 합병증은 고지혈증, 고혈압, 당뇨병, 지방간, 통풍, 퇴행성 관절염, 심장및 뇌혈관질환, 수면무호흡증, 각종 암발생의 원인이 되기도 한다.

 

비만의 관리

 

올바른 식습관

 

나트륨의 섭취를 줄이고 정해진 시간에 규칙적인 식사와 정량만을 드시는 방법

술은 적게 마시고 달걀, 아스파라거스, 우유, 치즈, 두부, 고기, 생선 등 고단백 음식을 드시는 방법이 있다.

 

규칙적인 운동

 

규칙적인 운동은 혈중 콜레스테롤을 조절하고 활력을 증대시키고 근육량을 증대시키며 지방량을 감소시킨다.

그러나 무리한 운동은 관절에 무리를 가져오며 피로감이 증대될 뿐아니라 다이어트에도 방해가 된다.

가볍게 걷기운동에서 빠르게 걷기로 진행하여 몸에 부담을 주지 않게 운동하는 것이 무엇보다 중요하며 자전거, 수영 등 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋다.

 

충분한 수면

 

숙면을  취한 경우 신진대사가 느려지고 생체리듬을 조절하므로 비만관리에 효과적이다. 또한 규칙적인 수면습관을 가지고 생활하는 습관이 몸에 배도록 하고 수면의 질을 높이게 하는 것도 비만을 다이어트 방법이다.

 

마른 비만 관리

 

일반비만과 마른 비만은 차이가 있는데 일반비만은 지방이 많아서 내장이 비대해지는 것을 말하나 마른 비만은 근육량이 부족하고 체내 지방량이 많은 경우이다. 

위에서도 설명한 바와 같이 마른 비만이 일반비만에 비하여 무서운 것은 불임의 원인이자 골다공증 등으로 발전될 위험이 높기 때문이다.

마른 비만의 다이어트법은 적게 먹고 간헐적 단식을 하는 방법을 추천하고 싶다. 아무 때나 먹고 아무 때나 일하고 아무 때나 자는 습관을 버리고 규칙적인 식사와 규칙적인 수면을 취하여 양질의 수면을 취하는 방법이다.

 

마른 비만이 위험한 이유

 

내장지방은 마른 비만으로 피하지방보다 더 안쪽에 있는 지방으로 피하지방보다 체중을 감량하기가 어렵다. 마른 비만은 각종 성인병의 발병율은 증가시키며 혈중콜레스테롤, 중성지방, 인슐린 저항성 증가로 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 대사질환의 발생을 증가시킨다.

 

마른 비만의 원인

 

- 나쁜 식습관 : 불규칙한 식사, 과식, 폭식, 간식 등

- 활동량 부족 : 올바르지 못한 자세로 오랜시간 앉은 자세로 일하는 경우 활동부족으로 근육이 축소하며 기초대사량의 감소를 가져온다.

- 단백질 부족 : 단백질 부족 역시 근육량 감소 및 기초 대사량 감소를 가져온다.

- 무리한 체중감량 : 극심한 다이어트는 살이 쉽게 찔 수 있는 체질로 바뀌게 되어 극심한 다이어트는 오히려 에너지 소비율 감소를 가져오고 결국 체지방 증가로 이어지게 되어 비만이 더욱 증대되게 된다.

 

간헐적 단식법

 

정해진 시간에만 음식을 섭취하는 방법으로 하루 24시간 중 주로 8시간~12시간 동안에만 식사하고 나머지 시간에는 공복을 유지하는 방법이다.

간헐적 단식은 신체의 변화를 일으킨다. 장내 세균형성에 영향을 주어 장내 세균총에 균형을 이루고 이로 인하여 체중의 감량을 이끌어 낸다.

공복을 유지하는 것은 비만을 유발하는 백색지방이 에너지 소비에 좋은 갈색지방으로 바뀐다. 간헐적 단식은 체중뿐만아니라 혈압강하에도 좋은 방법이다.

일정시간 단식을 해서 공복을 유지하면 인슐린의 분비가 저하되고 몸속에 있는 지방을 에너지로 활용하여 케도제닉(키도제닉) 상태가 되어 체지방과 체중을 감소시킨다.

간헐적 단식의 추천시간 비율 : 16 : 8

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16시간은 공복은 유지하고 8시간은 음식물을 섭취하는 시간이다. 자는 시간을 포함해서 아침을 건너 뛰고 점심을 먹고 저녁밥을 7시 전에 마무리하는 방법이다.

이러한 간헐적 단식은 1일 2식의 방법이라 무작정 굶는 다거나 다이어트를 한다고 스트레스를 받지 않는다.

간헐적 단식 케도제닉 다이어트

케도제닉(키도제닉) 다이어트

 

단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 열량의 총 섭취량을 유지하면서 음식물 섭취비중 가운데 탄수화물이 들어간 비중을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려 체내 인슐린 저항을 낮추는 다이어트를 말한다.

 

마른 비만의 식단

 

무엇보다 건강에 좋은 음식, 규칙적인 식사법이라 할 수 있다.

1) 식물성 단백질의 섭취

식물성 단백질은 필수아미노산과 식이섬유가 풍부한 식품으로 체내 지방흡수를 억제하고 포만감을 쉽게 느끼게 할 뿐아니라 체중감량에도 효과가 있다. 이러한 식품은 콩류와 두부에서 찾을 수 있다.

2) 지방함량이 낮은 육류 : 닭가슴살, 돼지 뒷다리살 등

3) 각종 베리류 : 라즈베리, 블루베리, 아사이베리 등 베리류는 강력한 항산화 작용 및 내장지방 제거에 효과적이다.

4) 양파 : 양파에는 이눌린이라는 수용성 식이섬유가 있다. 장 건강에 도움을 주는 유산균의 먹이로 유익균을 증가시키고 장내환경을 개선하고 비만예방에 도움을 준다.

5) 녹황색 채소 

색깔이 짖은 채소(녹색, 노랑색, 오랜지 색)를 충분히 섭취하면 내장지방을 감소시키고 브로콜리는 복부 주변  지방을 줄여주므로 인하여 복부비만을 낮추는 효과가 있다.

 

마른 비만 탈출법

 

- 정해진 식사량 유지, 균형잡힌 식단, 적당한 운동을 한다.

- 탄수화물 섭취보다 단백질을 섭취한다.

- 흰밥대신 현미밥을 먹는다.

- 유산소 운동보다 근력운동을 한다. 유산소 운동을 할 경우 땀이 흠뻑 나도록 운동한다.

 

참고 : 혈당 스파이크

 

식사 후 혈당이 급격하게 오르는 현상으로 혈당은 혈액 속에 분포되어 있는 포도당으로 포도당은 우리 몸에서 에너지원으로 이용된다.

이때 혈당에 포도당이 많으면 고혈당이라고 하고 적으면 저혈당이라고 한다.

몸에서 에너지를 만들어 내는 기본원료인 미토콘드리아가 이 포도당의 먹이로 이용되는데 한꺼번에 너무 많은 양의 포도당이 혈액에 들어올 경우 바로 혈당스카이크가 일어난다.

혈당 검사지를 보면 식후 갑자기 그래프가 수직 상승하게 되는데 이 모양이 스파이크(못)의 모양을 하고 있다고 해서 혈당스파이크라고 부르게 되었다.

 

혈당 스파이크 확인방법

 

- 정상적인 공복혈당 : 100mg / dL 이하

- 정상적인 식후혈당 : 140mg / dL 이하

- 혈당 스파이크라고 볼 수 있는 수치 : 150mg / dL 이상